Che cos’è il ritmo ultradiano?

Che cos’è il ritmo ultradiano? Come i ritmi della natura possono influenzare la nostra produttività? Ci sono modi per sfruttare le forze della natura per ottenere più energia e aumentare le nostre capacità mentali e fisiche? Come seguire i flussi naturali di energia può aiutarci a vivere in armonia con i nostri corpi ed evitare l’esaurimento? Come evitare il burnout e migliorare le proprie prestazioni utilizzando i ritmi naturali del proprio corpo?

Che cos’è il ritmo ultradiano? – indice:

1. Che cos’è il ritmo ultradiano?
2. Come allineare la tua giornata al ritmo ultradiano?

Che cos’è il ritmo ultradiano?

La natura, questa enorme, selvaggia e imprevedibile entità, non è mai stata facile da domare. Gli esseri umani hanno utilizzato la scienza, la tecnologia e tutti i mezzi possibili per separarsi dal pericolo associato all’ambiente naturale. Le nostre città ci proteggono dal vento, dall’acqua e dal fuoco, la nostra civiltà ci dà l’illusione di controllo. Abbiamo cercato di dimenticare che la natura è parte di noi e non possiamo combattere ciò che è più grande di noi.

Nel nostro approccio alla produttività, sembriamo essere tanto ingenui quanto in molte altre situazioni, desideriamo lavorare tutto il giorno, fingendo di essere efficienti come macchine senz’anima, e ci sentiamo frustrati e delusi quando non funziona – non possiamo essere produttivi tutto il tempo, ci stanchiamo, il nostro cervello perde chiarezza, la nostra memoria ci tradisce, il buon umore scompare senza motivo. Mangiamo cibi sani, ci alleniamo frequentemente e dormiamo a sufficienza eppure, sperimentiamo quei momenti di debolezza, quando non possiamo dimostrare quanto siamo bravi e quanto seriamente trattiamo i nostri doveri quotidiani. Cosa può essere andato storto?

La maggior parte delle persone non è consapevole dei cambiamenti ciclici che si verificano in natura. Ovviamente, conosciamo le stagioni, osserviamo il giorno e la notte, e siamo pienamente consapevoli del fatto che gli animali hanno i loro tempi di migrazione, riproduzione o ibernazione, ma non tutti noi conosciamo i cicli meno visibili, meno pubblicizzati che fanno parte della nostra esperienza quotidiana.

Tutti i fenomeni sopra menzionati appartengono ai diversi tipi di ritmi naturali.

In cronobiologia, ci sono tre tipi di ritmi:

• Ritmo circadiano, o ciclo circadiano, è un ciclo naturale del corpo che regola i processi corporei interni a intervalli di 24 ore. È regolato dall’orologio circadiano interno che si trova nel cervello e regola il ciclo sonno-veglia e altre funzioni corporee essenziali. Il ritmo circadiano è cruciale per il buon funzionamento dell’essere umano e influisce praticamente su tutti i sistemi importanti del corpo. Il primo sintomo di un ritmo circadiano disturbato è l’insonnia e altri problemi di sonno. Ma c’è di più da preoccuparsi – il ritmo circadiano influisce su: metabolismo, salute mentale e sistema immunitario.
• Ritmo infradiano – è un ritmo che è più lungo di un ritmo circadiano (più lungo di 24 ore), ma la sua lunghezza può variare. Il ritmo infradiano è talvolta definito come il secondo orologio del corpo, mentre il ritmo circadiano è il primo. Tra i ritmi infradiani trovati nei mammiferi ci sono il ciclo mestruale, la riproduzione, la migrazione, l’ibernazione, la crescita dei capelli, i ritmi stagionali e le maree. Il ritmo infradiano è importante per la salute e il benessere umano. Gioca un ruolo fondamentale nella regolazione: del cervello, dei metabolismi, del sistema immunitario, del microbioma, del sistema di risposta allo stress e del sistema riproduttivo. Il ritmo infradiano più noto è il ciclo mestruale, ma altri disturbi stagionali, noti a tutte le persone (cambiamento dell’umore durante le stagioni) possono essere considerati tipi di cicli infradiani.
• I ritmi ultradiani – sono i ritmi biologici più brevi sperimentati dagli esseri umani. I ritmi ultradiani sono più brevi di un ciclo di 24 ore e possono durare da pochi minuti fino a 10 ore.

Il ritmo ultradiano è stato scoperto da Nathaniel Kleitman durante la sua ricerca sul sonno negli anni ’50. Kleitman ha stabilito che il corpo umano sperimenta diverse fasi del sonno come la vigilanza, la fase REM e il sonno profondo.

Questi cicli corrispondono a cicli simili durante il giorno quando gli esseri umani attraversano diverse fasi di vigilanza. Il ritmo ultradiano è noto come Ciclo di Riposo e Attività di Base e la sua struttura di base prevede che il cervello entri nella fase di vigilanza ad alta frequenza per 90 minuti e poi passi a un periodo di riposo di 20 minuti.

Cosa significa per il nostro programma di lavoro? Poiché siamo progettati per lavorare in modo efficiente per un tempo limitato, dobbiamo sfruttare al massimo quei momenti di vigilanza. Dopo i 90 minuti di attività, dobbiamo riposare altrimenti spingiamo il nostro sistema ai suoi limiti.

Tradizionalmente, nei nostri luoghi di lavoro, ci si aspettava che lavorassimo per un certo periodo della giornata senza pause più lunghe e con la stessa capacità costante. Non importa l’umore o le esigenze del cervello, un buon dipendente dovrebbe sempre rimanere occupato. Quando arriva la fatica, sentiamo di perdere una battaglia e poiché non possiamo semplicemente arrenderci, beviamo caffè o mangiamo qualcosa di dolce per riportare la vigilanza. Alla fine, siamo destinati a fallire. Più combattiamo contro la natura, meno produttivi, più stressati e più affaticati diventiamo.

Come allineare la tua giornata al ritmo ultradiano?

Le implicazioni della scoperta scientifica di Nathaniel Kleitman sono chiare. Per un lavoro efficace sono necessari brevi periodi di riposo.

È importante ricordare che il classico programma di lavoro di 8 ore non è mai stato progettato per la salute o la produttività ottimale. Questo modello è ancora prevalente in tutto il mondo, probabilmente a causa della mancanza di una migliore conoscenza scientifica allineata e di standard, e sappiamo che è svantaggioso dal punto di vista della produttività, ma è comunque molto meglio di qualsiasi cosa prima.

Il modello delle 8 ore è stato concepito come una reazione agli scarsi standard lavorativi del XIX secolo, quando i lavoratori erano costretti a lavorare anche 16 ore al giorno. A quel tempo, le morti per esaurimento erano all’ordine del giorno. Alla fine del XIX secolo, il nuovo concetto del modello di giornata lavorativa di 8 ore fu discusso sia nei parlamenti britannici che americani (e aveva molti oppositori). Il primo a introdurlo nelle sue fabbriche fu Henry Ford nel 1905.

Da quel momento, ci si aspettava che i dipendenti fossero concentrati e produttivi per tutte le 8 ore del loro tempo di lavoro. Oggi sappiamo che anche questo approccio umano non può fornire la massima produttività e dovrà essere adattato in futuro.

I programmi di lavoro basati sui ritmi ultradiani sono il futuro dell’organizzazione aziendale.

Il segreto del successo non è una grande gestione del tempo, ma una grande gestione dell’energia. Quindi, come puoi costruire la tua giornata attorno al tuo ritmo ultradiano? Prima di tutto, non devi attenerti alla pratica lavorativa di 8 ore, che ti costringe a lavorare costantemente. Invece di questo, cerca di essere più in sintonia con il tuo corpo e osserva i tuoi momenti di picco e di debolezza. Fai pause, ogni volta che senti il bisogno, e cerca di essere completamente concentrato nei tuoi momenti di alta concentrazione.

Una routine tipica basata sul principio dei ritmi ultradiani è estremamente facile da seguire.

• Dedica tra 60 e 90 minuti al tuo compito importante, lavora velocemente, sii concentrato e limita le distrazioni al minimo
• Fai una pausa di 20 minuti dopo 60-90 minuti, non lavorare durante la tua pausa, lascia la tua scrivania, rilassati e consenti al tuo cervello di ringiovanire.

Quando progetti il tuo nuovo programma di lavoro, devi ricordarti di limitare le distrazioni. Devi essere completamente concentrato per utilizzare le tue capacità cerebrali durante la fase di 90 minuti altrimenti rischi che la tua giornata sia la meno produttiva possibile. Quando inizi a sentirti stanco, assonnato, irritabile, affamato o irrequieto, non combattere l’impulso di muoverti e riposarti. Fai qualche respiro profondo, fai una passeggiata e non cercare di lavorare nonostante la sensazione di fatica.

Saltare il riposo per diversi mesi porterà a molti problemi di salute. Quali sintomi sono associati a una cattiva organizzazione dell’energia? Sul fronte fisico puoi osservare: un aumento della pressione sanguigna, bassa immunità, colesterolo elevato, metabolismo rallentato e problemi digestivi. Psicologicamente, lo stress legato alla mancanza di equilibrio si traduce in problemi di memoria, depressione e declino delle capacità mentali. Il ritmo ultradiano è parte della nostra struttura e non può essere ignorato. Devi riposare adeguatamente dopo ogni blitz di 90 minuti per rimanere non solo produttivo ma anche sano.

Seguire i ritmi ultradiani può essere applicato a ogni aspetto della nostra vita, non solo alla produttività. Tutti i compiti possono essere svolti in modo efficace, rapido e senza sforzo, se solo eseguiti al momento giusto della giornata. Seguire i ritmi della natura sembra essere uno dei tanti modi che consentono di ridurre la fatica e aumentare la produttività.

Le persone coscienziose cercano di progredire in ogni aspetto della loro vita – desiderano essere sane, efficienti, veloci e di successo, quindi cercano informazioni che aiutino a migliorare le loro prestazioni. Una grande nutrizione, un’adeguata attività fisica, tempo per la meditazione, concentrazione e consapevolezza, oltre a un enorme corpo di prove scientifiche, potrebbero non essere sufficienti quando non c’è una base di conoscenza sul ritmo ultradiano del corpo perché regola direttamente la nostra capacità di essere produttivi e non può essere ignorato se desideriamo operare a un livello superiore.

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